Kilka ćwiczeń, o których muszą pamiętać osoby w wieku 60+

Spoty w telewizji, akcje społeczne, przypomnienia lekarzy i rodziny, artykuły w gazetach i internecie - wszędzie słyszysz, że regularne ćwiczenia i utrzymanie aktywności fizycznej są ważne dla Twojego zdrowia - także psychicznego. Nie zawsze jednak z tym przekazem idą konkretne rozwiązania i propozycje. Dziś podpowiadamy, jakie są najlepsze ćwiczenia dla osób w wieku 60+. Przeczytaj do końca, a dowiesz się, jak ćwiczyć w domu, żeby cieszyć się doskonałą formą każdego dnia.

Aktywność fizyczna i ćwiczenia dla osób starszych - co mówią badania?

Zanim przejdziemy do konkretnych rodzajów ćwiczeń najlepszych dla seniorów, chcemy jeszcze bardziej wyjaśnić, jak problem braku aktywności fizycznej jest poważny. 

Niech liczby przemówią same za siebie. A statystyki są zatrważające. 

Badanie przeprowadzone przez MultiSport Index jasno pokazuje, że aż 38% Polaków nie podejmuje w miesiącu praktycznie żadnej aktywności fizycznej. Z tego aż 59% z nich to emeryci i renciści, a 56% skończyło 60. rok życia. 

Tylko 12% osób w wieku 60+ regularnie podejmuje aktywność fizyczną, jednak większość po udziale w różnych programach czy treningach - niestety - wraca do biernego trybu życia. 

Co ważne w tym kontekście - do 2050 roku aż 40% osób w naszym kraju będzie miało więcej niż 60 lat. 

Wiesz, że 70% starszych ma nadwagę, a co czwarty senior zmaga się z otyłością? 

Dlaczego seniorzy powinni dbać o aktywność fizyczną?

Najważniejsze, o czym trzeba pamiętać to fakt, że aktywność fizyczna pomaga spowalniać wszystkie procesy degeneracyjne w obrębie narządów ruchu. Dzięki nim tkanka mięśniowa i kostna zdecydowanie wolniej zmniejszają swoją masę. Regularne ćwiczenia to także lepsze ukrwienie i dotlenienie organizmu. Dodatkowo wspierają metabolizm i przyspieszają procesy oczyszczania komórek z toksyn. 

Ale to nie wszystko. 

Aktywność fizyczna ma także zbawienny wpływ na nasz umysł, pamięć, koncentrację czy zdolność przetwarzania informacji. 

Przez lata prowadzono badania naukowe, które wykazały, że jedną z przyczyn demencji i choroby Alzheimera jest właśnie niewystarczająco dużo ruchu. 

Umiarkowany i dostosowany do wieku wysiłek fizyczny jest także istotny dla codziennego zdrowia psychicznego. Na depresję cierpi na całym świecie ponad 350 mln ludzi, z czego aż 15-20% to osoby po 65. roku życia. 

Okazuje się, że codzienny wysiłek aerobowy (spacer lub nordic walking na początek wystarczą) przynosi zaskakujące efekty. Badania Blumenthala z 2007 roku dowodzą, że dla osób z głęboką depresją ćwiczenia są równie skuteczne jak leki. To chyba coś znaczy, prawda? 

Ćwiczenia dla seniorów - jakie są najważniejsze korzyści?

Rozumiemy, że to, co do tej pory napisaliśmy, może być jeszcze za mało, by przekonać Cię do wstania z kanapy i regularnego ruchu. 

Zebraliśmy w jednym miejscu najważniejsze zalety regularnej aktywności fizycznej: 

1. zmniejszenie ryzyka osteoporozy
2. zmniejszenie ryzyka udaru i zawału;
3. zmniejszenie ryzyka wystąpienia miażdżycy
4. łagodzenie objawów cukrzycy (ważne, by stosować również zdrową dietę!)
5. kontrola wagi
6. poprawa gospodarki hormonalnej
7. poprawa samopoczucia
8. poprawa jakości snu
9. lepsza postawa.

Oczywiście, to jeszcze nie wszystkie korzyści, jednak teraz sprawdźmy, jakie ćwiczenia seniorzy powinni szczególnie wykonywać. 

Najlepsze ćwiczenia dla osób starszych - co wybrać?

Wielu naukowców i badań potwierdza, że osoby starsze powinny skupiać się nie na jednej partii mięśni czy konkretnych ćwiczeniach. Całościowy plan aktywności dla nich (i nie tylko) powinien zawierać: 

1. ćwiczenia rozciągające
2. ćwiczenia wytrzymałościowe
3. ćwiczenia siłowe

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje następujące wytyczne odnośnie poszczególnych bloków: 

ćwiczenia rozciągające: codziennie po ok. 10-15 minut;

ćwiczenia wytrzymałościowe: 2-3 razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut;

ćwiczenia siłowe: 2 razy w tygodniu po 20 minut.

Przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, a potem ze specjalistą treningowym lub fizjoterapeutą. Z pewnością doradzą Ci, jakie dokładnie ćwiczenia będą odpowiednie dla Twojego obecnego stanu zdrowia. 

Oczywiście, nie musisz od razu planować szczegółowych planów treningowych na cały tydzień. Na początku zadbaj o więcej ruchu w codziennym życiu.